Věnováno inspirující a přející běžecké skupince "Ženy sportem lapené".
S tímto nadpisem si připadám jako Scott Jurek, což pochopitelně nejsem a což předpokládám, oceníte, protože vám tady nehrozí ani ultra běhání ani veganství. Byť mi je obojí teoreticky hodně sympatické, v běžném životě jsou obě věci nepraktické a náročné na čas.
Pro nás, rekreační
běžkyně a amatérské závodnice, je fajn pamatovat na následující:
- Nezdravé stravě neutečete, ani ji nepřeběháte.
Tělo očekává svou
porci energie a živin. Při běžném běhání
si krásně vystačíte s běžnou zdravou stravou.
Rekreační versus sportovní běhání
Rekreační běh -
proběhnutí 3x týdně, nejčastěji do hodiny, bez rychlostních
tréninků.
Výhody jsou notoricky
známé – prevence nejrůznějších nemocí, snižování stresu,
pozitivní zážitky, čas na sebe, radost z přírody.
Na této úrovni rozhodně
není potřeba stravu speciálně řešit, jen ctít základní
poučku, že strava má být zdravá. Jestli hubnete, toto množství
pohybu rozhodně podpoří vaše úsilí. Za žádných okolností
nehladovějte, na druhou stranu ani nenavyšujte porce, nedopřávejte
si alkohol a sladkou odměnu, protože tolik jste toho opravdu
nevyběhali. Zamrzí, já vím.
Sportovní běhání
– pravidelný běh 5x týdně, dlouhé běhy, tempové a
intervalové tréninky.
Když už dodržujete
tréninkový plán, je dobré začlenit do plánu taky stravu.
Koukněte dál na Načasování.
Běžet pořád dál a
rychleji se neobejde bez regenerace. Ta zase bez kvalitního spánku.
Kombinace přetrénování a nedostatečného odpočinku je fatální,
po prvotní únavě hrozí taky přibírání na váze, protože
metabolismus už nedokáže správně fungovat.
Jak vypadá zdravá strava
Opravdové
jídlo: vyznačuje se krátkým seznamem ingrediencí, kterým
rozumíte bez slovníku, není průmyslně zpracované a přehnaně
upravované a vaše prababička by souhlasila, že je to k jídlu.
Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové maso,
ryby, vajíčka, rostlinné oleje, ořechy a semínka, neochucované
mléčné výrobky. Když už máte opravdové jídlo, druhý krok je
vhodná úprava (vaření, dušení, pečení).
Málo
cukru: málo a ještě méně jednoduchého cukru, samostatně nebo
ve výrobcích. Minimum bílé mouky a výrobků z ní, žádné slazené nápoje, sladkosti, fast food.
Hodně
vlákniny: ovšem ne před během! Zelenina, celozrnné obiloviny,
luštěniny. Ideálně 25-30g denně.
Pestrost:
rozmanitá strava nenudí, takže nepotřebujeme jíst přes míru v
marném hledání jiné chuti. Taky je zárukou, že bez složitých
propočtů dopřejeme tělu vše potřebné.
Množství
živin:
vytrvalci
a hubnoucí: 1.2-1.4g bílkovin/ kg (ideální) hmotnosti denně
30-35%
tuků
zbytek
jsou sacharidy
Načasování
Základní
zásady před a po tréninku:
Hlavní
jídlo se doporučuje se jíst dvě hodiny před tréninkem; před
závodem a obdobně těžkými tréninky je dobré doplnit 30 minut
před sacharidy, které lehce strávíte (banán).
Po intenzivním tréninku podpoří regeneraci a menší svalovou únavu rychlé
doplnění sacharidů a bílkovin. Dejte si porci velikosti svačinky
do 20 minut po tréninku (syrovátky, sýry typu
Ricotta nebo jogurty s ovocem, sendviče se šunkou nebo vajíčkem, těstovinové saláty). Jestli je to
nepraktické, tak proteinové tyčinky nebo regenerační nápoje.
Moje odměna bývá jablko s arašídovou pomazánkou.
Hlavní
jídlo po tréninku plánujte za jednu až dvě hodiny.
Tělo
vyběhané zásoby doplňuje průběžně a v delších časových
úsecích, proto se vyplatí jíst pravidelně a rovnoměrně.
Taková pizza party před maratonem je skvělá společenská
událost, ale reálně je pro váš výkon lepší 3-5 dní před
závodem o málo navýšit příjem sacharidů ve všech jídlech,
než je do sebe dostat naráz večer před.
Pamatujte
na hydrataci, před tréninkem udělá téměř lepší službu než
sebelépe naplánovaná strava, při dlouhých a těžkých
trénincích noste vodu sebou.
Doplňky
Většina nejstřízlivějších zdrojů zdůrazňuje, že přínos výživových doplňků je vědecky málo podložený a jde hlavně o peníze (vaše peníze).
Vyplatí
se myslet na omega-3 mastné kyseliny (rybí tuk v kapslích nebo jíst
pravidelně rybylněný olej a kaviár); magnesium (dobře fungují
magnesiové soli do koupele); v zimě vitamin D.
Přeji
hodně zajímavých kilometrů a zářivé endorfinové úsměvy na
cestu.
_________________________________________________
Danica Dobisová
Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.
Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.
Žádné komentáře:
Okomentovat