Běh a jídlo

Od Tatier k Dunaju, team Mission Possible, 2015

Věnováno inspirující a přející běžecké skupince "Ženy sportem lapené".

S tímto nadpisem si připadám jako Scott Jurek, což pochopitelně nejsem a což předpokládám, oceníte, protože vám tady nehrozí ani ultra běhání ani veganství. Byť mi je obojí teoreticky hodně sympatické, v běžném životě jsou obě věci nepraktické a náročné na čas.

Pro nás, rekreační běžkyně a amatérské závodnice, je fajn pamatovat na následující:

• Nezdravé stravě neutečete, ani ji nepřeběháte.

Tělo očekává svou porci energie a živin. Při běžném běhání si krásně vystačíte s běžnou zdravou stravou.

Rekreační versus sportovní běhání

Rekreační běh - proběhnutí 3x týdně, nejčastěji do hodiny, bez rychlostních tréninků.

Výhody jsou notoricky známé – prevence nejrůznějších nemocí, snižování stresu, pozitivní zážitky, čas na sebe, radost z přírody.

Na této úrovni rozhodně není potřeba stravu speciálně řešit, jen ctít základní poučku, že strava má být zdravá. Jestli hubnete, toto množství pohybu rozhodně podpoří vaše úsilí. Za žádných okolností nehladovějte, na druhou stranu ani nenavyšujte porce, nedopřávejte si alkohol a sladkou odměnu, protože tolik jste toho opravdu nevyběhali. Zamrzí, já vím.

Sportovní běhání – pravidelný běh 5x týdně, dlouhé běhy, tempové a intervalové tréninky.

Když už dodržujete tréninkový plán, je dobré začlenit do plánu taky stravu. Koukněte dál na Načasování.

Běžet pořád dál a rychleji se neobejde bez regenerace. Ta zase bez kvalitního spánku. Kombinace přetrénování a nedostatečného odpočinku je fatální, po prvotní únavě hrozí taky přibírání na váze, protože metabolismus už nedokáže správně fungovat.

Jak vypadá zdravá strava

Opravdové jídlo: vyznačuje se krátkým seznamem ingrediencí, kterým rozumíte bez slovníku, není průmyslně zpracované a přehnaně upravované a vaše prababička by souhlasila, že je to k jídlu. Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové maso, ryby, vajíčka, rostlinné oleje, ořechy a semínka, neochucované mléčné výrobky. Když už máte opravdové jídlo, druhý krok je vhodná úprava (vaření, dušení, pečení).

Málo cukru: málo a ještě méně jednoduchého cukru, samostatně nebo ve výrobcích. Minimum bílé mouky a výrobků z ní, žádné slazené nápoje, sladkosti, fast food.

Hodně vlákniny: ovšem ne před během! Zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny. Ideálně 25-30g denně.

Pestrost: rozmanitá strava nenudí, takže nepotřebujeme jíst přes míru v marném hledání jiné chuti. Taky je zárukou, že bez složitých propočtů dopřejeme tělu vše potřebné.

Množství živin:

vytrvalci a hubnoucí: 1.2-1.4g bílkovin/ kg (ideální) hmotnosti denně

30-35% tuků

zbytek jsou sacharidy

Načasování

Základní zásady před a po tréninku:

Hlavní jídlo se doporučuje se jíst dvě hodiny před tréninkem; před závodem a obdobně těžkými tréninky je dobré doplnit 30 minut před sacharidy, které lehce strávíte (banán).

Po intenzivním tréninku podpoří regeneraci a menší svalovou únavu rychlé doplnění sacharidů a bílkovin. Dejte si porci velikosti svačinky do 20 minut po tréninku (syrovátky, sýry typu Ricotta nebo jogurty s ovocem, sendviče se šunkou nebo vajíčkem, těstovinové saláty). Jestli je to nepraktické, tak proteinové tyčinky nebo regenerační nápoje. Moje odměna bývá jablko s arašídovou pomazánkou.

Hlavní jídlo po tréninku plánujte za jednu až dvě hodiny.

Tělo vyběhané zásoby doplňuje průběžně a v delších časových úsecích, proto se vyplatí jíst pravidelně a rovnoměrně. Taková pizza party před maratonem je skvělá společenská událost, ale reálně je pro váš výkon lepší 3-5 dní před závodem o málo navýšit příjem sacharidů ve všech jídlech, než je do sebe dostat naráz večer před.

Pamatujte na hydrataci, před tréninkem udělá téměř lepší službu než sebelépe naplánovaná strava, při dlouhých a těžkých trénincích noste vodu sebou.

Doplňky

Většina nejstřízlivějších zdrojů zdůrazňuje, že přínos výživových doplňků je vědecky málo podložený a jde hlavně o peníze (vaše peníze).

Vyplatí se myslet na omega-3 mastné kyseliny (rybí tuk v kapslích nebo jíst pravidelně rybylněný olej a kaviár); magnesium (dobře fungují magnesiové soli do koupele); v zimě vitamin D.

Přeji hodně zajímavých kilometrů a zářivé endorfinové úsměvy na cestu.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Jak nehubnout

Jedna scénka z pražské restaurace. Taková, která se děje často a všude. Ke stolu si sedá rodina, paní s výraznou nadváhou. Dlouze studuje jídelníček, nakonec si objednává salát. Tak nějak jsem to očekávala. Zbytek rodiny spokojeně obědvá pečené kuře a brambory, paní trochu posmutněle ukusuje z ledového salátu.

Taky mě to rozesmutní – místo rodinné pohody u oběda se paní trápí, stejně tak se, předpokládám, trápí mnoho jiných obědů a dní, určitě je často hladová, pravděpodobně už večer sní cokoliv, co doma najde, výsledek trápení v nedohlednu a pochybuje o sobě i o své vůli.

Vinníkem však není ta paní, ale onen salát. Jakýkoliv dietní plán, při kterém pociťujeme větší část dne hlad, únavu a těžko se nám soustředí (na cokoliv kromě jídla – to se nám naopak pořád připomíná), je kontraproduktivní. Vyhladováním pochopitelně rychle zhubneme, ale efekt je dočasný, prchavě dočasný. Při první možné příležitosti tělo tato kila nabere nazpátek, a ještě pro jistotu, s rezervou navíc.

Když výrazně ubereme kalorie, které sníme, tělo promptně zareaguje a sníží taky výdej kalorií. Tělo moc nezajímá, jak chceme vypadat v letních šatech, tělo je nastavené na přežití a momentálně ho ohrožujeme hladováním. Proto nám je zima, nedokážeme se soustředit, jsme unavení a podráždění - tělo omezuje výdej energie a na méně klíčové věci ji neuvolní.

Přílišným omezováním kalorií taky rozhodíme přirozenou signalizaci hladu a sytosti. Hlad tělo signalizuje víc a dřív než je potřeba, pocit sytosti zasa utlumí. Takže žádné selhání vůle, ale syzifovsky nemožná snaha. 

Jsem příliš introvertní, abych se v restauraci zvedla a šla té paní mile říct, že na jídelníčku vidím lepší možnosti. Například toho lososa z úvodního obrázku. Tenhle článek je pro ní a pro všechny ostatní, kteří se týrají příliš malými porcemi v naději na zhubnutí. 

A to, co si vám nikdy nedovolím říct v restauraci je: prosím, jezte, jinak vás čeká marný kruh hladování a přejídání, hubnutí a přibíraní, přičemž pachatelem nejste vy a vaše slabá vůle, jen nevhodný dietní plán.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Chutě - jak se jim elegantně vyhnout

Chutě jsou jako poryvy emocí – přijdou a zase odejdou. Ani to moc dlouho netrvá, většinou tak čtvrthodinu. Teď jen, co dělat, když chceme, aby v poklidu odešly a my v mezičase nesnědli nezdravé zbytečnosti.

Proč nás chutě přepadají? 

1. Nudíme se, děláme stereotypní činnost - pomůže rozptýlení a pohyb

• Udělejte nějakou jednoduchou manuální činnost – doma umyjte nádobí, poskládejte prádlo, v práci vyřiďte telefonní hovor, zajděte s dokumenty ke kopírce nebo skartovačce.
• Projděte se, vyvenčete psa.
• Zahrajte si hru na telefonu.
• Dejte si žvýkačku bez cukru.
• Přemýšlejte o budoucnosti, plánujte, sněte s otevřenými očima.
• Někdy nás nudí samotné jídlo. Hledáme konkrétní chuť a když ji nenalézáme, jíme pořád dál. Nudné sušenky z obchodu nebo levnou mléčnou čokoládu vyměňte za gurmánskou verzi – kvalitní pralinku, kousek domácího koláče.

Tyto strategie se mi (kromě toho, že fungují) líbí proto, že nemusíte se sebou bojovat, není to o vůli. Uděláte pár minut něco pro sebe, pro domácnost nebo vyřešíte pracovní záležitost. Než s tím budete hotovi, chuť na „něco“ je pryč.

2. Jsme unavení, ve stresu nebo hladoví – potřebujeme odpočinek a vyvážené jídlo.

• Dlouhodobě o sebe pečujte – kvalitní noční spánek, zdřímnutí po obědě ve volném dni.
• Pravidelně zařaďte nějakou uklidňující aktivitu (strečink, meditace, umění, příroda) a chvíli nic nedělání.
• Popíjejte neslazenou ale ochucenou vodu – s mátou, citrónem, okurkou, granátovým jablkem, zázvorem.
• Zařaďte zdravé ale syté svačinky (např. hrst oříšků).

Tyhle drobné změny potřebují trochu času a pravidelnosti, na druhou stranu zlepšení, které vám přinesou do života, bude trvácnější.

Na závěr jedna paradoxní technika:

Představte si, na co vám jde chuť (mně vždy na čokoládu), a pak si to představte do nejmenších detailů – jak rozbalujete obal, jak čokoláda voní, jak vypadá, jak se vám topí na prstech, jak křupne, když si kousek ulomíte. Představte si, jak ji dávate do pusy, jak chutná, jak jíte další kocku. Zopakujte představu několikrát, reálná chuť na ní nakonec vyvane.

Máte teď dost velkou chuť na čokoládu? Pardón, v tom případě pokračujte v představě nebo zajděte vysypat koš na smetí.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.