Jídlo pro duševní pohodu

Psychologové se duševní pohodě (lidově: štěstí) intenzivně věnují posledních dvacet let. Martin Seligman pojmenoval pět klíčových oblastí, které naši duševní pohodu tvoří. Jsou to pozitivní emoce, pozitivní vztahy, pohroužení do činnosti (flow), smysluplnost a úspěšný výkon. Z tohoto pohledu takové opékaní buřtů a popíjení u táboráku jednoznačně naši duševní pohodu zvyšuje.

Pojďme se ale podívat, jak to vypadá na talíři. Jsou potraviny, které přispějí k našemu pocitu štěstí a pak jsou potraviny, kterým je lepší se vyhýbat.

Pozornost ke stravě je dobré obrátit ve chvíli, kdy naši duševní pohodu ztrácíme. Když se cítíme delší dobu vyčerpaní, podráždění a nervózní. Špatně se nám soustředí, topíme se v negativních emocích a máme často melancholickou náladou. Zažíváme úzkostné a depresivní stavy, nemůžeme spát.

Příčina může být v nedostatku vitaminů B1, B3 a hořčíku. Tyto mikroprvky udržují naše svaly a nervovou soustavu v dobré kondici, podílejí se na metabolických procesech a v případě hořčíku působí přímo antistresově. Potřebujeme je přijímat ve stravě, organizmus si je nevytvoří.

A pozor! Častou konzumací cukru a alkoholu vyčerpáváme jejich zásoby dva až třikrát rychleji.

Existuje naštěstí mnoho potravin, kterými si jejich zásoby zase doplníme.

Bohaté na vitaminy B1, B3 a hořčík jsou:

• oříšky (zejména mandle)
• luštěniny
• luštěninové a obilninové klíčky
• lněné semínka a lněný olej
• ovesné vločky
• čerstvá zelenina a ovoce
• maso, játra a vnitřnosti
• vajíčka
• minerálka Magnezia (zdroj hořčíku)

Naše duševní pohoda se skládá z mnoha částí. Buřtů a piva u táboráku se nevzdávám. Posezení s přáteli u jakéhokoliv jídla je cenné. Stejně cenné je jíst pestrou, čerstvou stravu. Dopřát si v zimě teplou ovesnou kaši s lněnými semínky a ovocem, udělat si velký hrnec chilli con carne, některé dezerty vynechat a omezit alkohol. Jídlo pro pohodu musí být plné vitaminů B1, B3 a hořčíku a zároveň nám musí chutnat.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Vánoční kila navíc?

V mé oblíbené běžecké skupině se momentálně neřeší kilometry a závody. Řeší se kila navíc. Máme tam teď několik hubnoucích a cvičících výzev pro všechny, které to baví virtuálně společně.

Předpokládám, že je to aktuální téma mnohých z nás. Nový rok láká novým začátkem, a tak se objevují myšlenky nebo rovnou plány, jak si s kily navíc tento rok poradit.

Jsou to opravdu jen vánoční kila navíc? Rychle nabrané v prosinci a pravděpodobně tak dvě, možná pět? Tady je zbytečné se plašit, mračit se před zrcadlem a vyčítat si to. Úplně postačí se klidně vrátit ke svému běžnému životu, jen s malým krokem navíc. Nejbližší tři týdny je dobré zařadit jednu nebo dvě změny, které máte ověřené a vždy vám poslouží při malých korekcích váhy. Pro mě to je vždycky prodloužení intervalu mezi večeří a snídaní. Může to být o něco víc pohybu. Může to být u některých jídel nahrazení přílohy zeleninou. Může to být vyloučení alkoholu.

Někdy to jsou ale kila plíživě nabraná za uplynulý rok, jen ve zpětném pohledu a po vánočním hodování si je najednou ostře uvědomíme. Plašit nemá smysl ani teď. Ani chtít všechno hned a najednou a do konce ledna. 

S chladnou hlavou je dobré si načrtnout plán akce.

• co udělám (Kontrolní otázka: těším se na to? Hledejte své "co", které vás energizuje.)
• kolikrát týdně to udělám
• jak si udržím přehled o dodržování plánu

Teď máte před sebou podle osobnostního typu jeden z těchto plánů:

• optimální plán: maximalistický, ideální          nebo      

• realistický plán: není dokonalý, umíte si představit lepší, ale tomuto věříte, že většinu dní jste schopni se ho držet a k cíli s ním dojdete

Teď si dopracujte ten druhý - buďte realističtější nebo miřte ke hvězdám.

 Zkuste si k nim přidat ještě třetí plán:

• minimalistický: je to vaše záchranná síť, nejmenší minimum, které jste schopni určitě zvládnout i v nejnáročnějších dnech. 

Tři plány vás zachrání vás před ničivým přístupem „všechno nebo nic“. Na nejlepší dny máte optimální plán, na běžné dny realistický a na dny blbec minimalistický.

Jak to mám tento rok já? Za svátky 1,5 kg navíc, takže jsem přestala minulý týden po večerech uždibovat zbylé dobrůtky. Džíny začínají sedět tak, jak mají.

Hodně zdaru vám všem a šťastný Nový rok!

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Vaření na podzim: dýňové variace

Nabízím pár dýňových inspirací. Nejsou to moje nápady, polévka a gratin jsou z knížky Francouzky netloustnou – kuchařka. A dýně s jáhly je z kuchařky Lahodně s Ellou. Obě knížky jsou báječně inspirující.

DÝŇOVO-JABLKOVÁ POLÉVKA

• provoněla celý byt a bylo to propojení žhavého léta a Vánoc
• jestli chcete omezit nekontrolované chutě na sladké, sladko-slano-pikantní zdravá jídla jsou ohromným pomocníkem – to, co pustíme plánovaně dveřmi, se nebude dobývat oknem.

1 dýně

2 jablka

1 cibule

2 lžíce olivového oleje

1 l vývaru

lžíce medu, nastrouhaný zázvor

špetka skořice, špetka hřebíčku

sůl, pepř

Na oleji opražíme cibuli a zázvor, přidáme na kostičky nakrájenou dýní, jablka, med, skořici a hřebíček a za stálého míchání restujeme asi minutu. Pak zalijeme vývarem a 20 minut povaříme. Vše rozmixujeme dohladka, dochutíme solí a pepřem, můžeme ozdobit kostičkami jablek.

DÝŇOVO-JABLKOVÝ GRATIN

• podle mně neskutečný chuťový zážitek díky propojení nakyslých jablek se slaným sýrem a slaninou – pro mou rodinu moc divné a patlavé: byli jste varování!

1 dýně

3 jablka

1 cibule

200 ml zakysané smetany

150 g pancetty (slaniny)

1 lžíce nasekaných vlašských ořechů

150 g sýru feta, máslo

sůl, pepř, citrónová šťáva, špetka skořice

Do zapékací mísy vyskládáme dýni nakrájenou na 5cm dílky, jablka na klínky, pokapeme citrónovou šťávou, poklademe plátky másla, osolíme, opepříme a pečeme 20 minut.

Na másle opražíme cibuli a proužky pancetty, v misce promícháme zakysanou smetanu se skořicí, nasekané ořechy, nadrobenou fetu a opraženou cibuli se slaninou.

Směsí zalijeme dýni a jablka a pečeme ještě 20 minut, zelenina má být měkká a kůrka na povrchu zlatohnědá.

JÁHLY S PEČENOU DÝNÍ

• může to být samostatné jídlo nebo jako příloha k rybě či masu

20 g uvařených jáhel

1 menší dýně

olivový olej

římský kmín, paprika

lžička tahini pasty, čerstvý koriandr

Kostičky dýně poklademe na plech, pokapeme olejem a dochutíme římským kmínem a paprikou, pečeme 30 minut. Dvě třetiny pečené dýně rozmixujeme s tahini pastou, citronovou šťávou a troškou vody na hladký krém. Uvařené jáhly a dýňový krém promícháme, pak přidáme upečené kostičky dýně a a posypeme čerstvým, nasekaným koriandrem.

_________________________________________________

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Měsíc bez cukru. Nejvíc mně chyběla šunka.

Na září jsem si naplánovala experiment: měsíc bez cukru. Upřesnění: průmyslně vyráběný bílý cukr, třtinový cukr a med.

Chtěla jsem si ověřit, jak na tom šest let po těhotenské cukrovce (Těhotenská cukrovka: co mi pomohlo) se vztahem k cukru jsem. Protože to kdysi vypadalo přesně takhle:

Alex a jeho první zmrzlina

Co jsem za 30 dní zažila:

1.týden:
První překvapení bylo, že musím znovu poctivě číst téměř všechny etikety, protože cukr číhá na nečekaných místech (šunka, luštěninové pomazánky, hořčice, běžný ocet). Přivedlo mě to zase jen ke skutečným, nijak nezpracovaným potravinám. Preventivně jsem se hrála s dochucováním (bylinky, tahini, citronová šťáva, hřebíčky). Doma bylo zrovna dost čokolády (dárek od syna) a za normálních okolností bych o ní nejdřív přemýšlela a pak ji snědla, ale celé září mi to bylo jedno. Věděla jsem o ní, ale chuť ani touhu po ní jsem neměla.

Ilustrační snímek s vodou :)

2.týden:

Cukr mi v ničem nechybí, ale šunka ano. V běžných obchodech žádná bez glukózy není a hledat po řeznictvích nemám čas. Chybou bylo video o nejlepších místech na odpolední čaj v Londýně. :) Pak jsem ale zjistila, že dobrý čaj se smetanou je dostatečným zážitkem i bez koláčku. V pátek bych si už něco sladkého dala a rodinu mírně řečeno mým striktním přístupem otravuji.

3.týden: 

Žádná chuť na sladké, jenom celkově jím málo a večer padám hlady. V hospůdce u hřiště jsem si dala vodu (jediná věc bez cukru) a v cukrárně se synem jsem si jen poseděla, než snědl zmrzlinu. Takže první pozitivum je, že šetřím peníze. Druhé, že odpadá rozhodování, jestli si mám něco dát nebo ne, protože odpověď je ne.

Šlehačkový krém

4.týden: 

Narozeniny mého muže. Původně jsem si to vyhradila jako výjimku, ale nakonec jsem pekla dort Pavlova, přeslazený korpus mě vyloženě nelákal a dala jsem si jen neslazený krém s ovocem. Byl vynikající. Výjimku jsem pak lišácky přesunula na oběd s kamarádkami, kde jsem si dala sushi a rozhodla se vědomě ignorovat, jak se sushi rýže připravuje. :) Bylo vynikající.

Závěr - můj vztah s cukrem je velice vlažný. Z odstupu bez cukrových dni vidím, že sladké jím hlavně ze zvyku (středa znamená koláč z farmářského trhu) a situačně (cukrárna, oslava). Víc se na něco sladké těším, ale konzumace je zklamáním – chuť není tak dobrá a zajímavá, jak čekám a jestli náhodou ano, tak maximálně v prvních několika soustech. Šunku, hořčici a jim podobné budu zase jíst. Čokoládu čas od času také.

Šest let od těhotenské cukrovky jsem tam, kde chci být. Nejím cukr, protože takhle to mé tělo potřebuje. Před šesti lety bych nevěřila, že to tak může být. Že se nebudu cítit omezovaná. Že nebudu po sladkém toužit. Že mi přestane tak chutnat.

Co mi pomohlo nejvíc? Kromě zdravotní motivace především pomalé tempo změn. Dovolila jsem si měnit se postupně (Život po těhotenské cukrovce), po kouscích. Velká změna se z nich skládala dlouho, ale nebolela. Není to univerzální pravidlo. Jsou i jiné cesty. Jestli hledáte průvodce na vaši cestu změny (nejen) stravovacích návyků, bude mi ctí vás doprovázet.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Všechny diety fungují, ALE...

Znáte to, cokoliv řekneme před slůvkem ALE, neplatí.

Všechny diety fungují – krátkodobě. Každá dieta pracuje s nějakým omezením a nezáleží na tom, jaké omezení to je – málo sacharidů, málo tuku, málo všeho. Každé omezení vytvoří deficit energie. A deficit energie vede k hubnutí. Zatím dobrý, říkáte si.

Teď přichází to ALE.

1. Omezení je zpravidla tak drastické, tak neslučitelné s Vašim životem, že ho chcete snášet jen po dobu trvání diety. Skončí dieta – skončí omezení – skončí velký kalorický deficit … a všechno se vrací na začátek. Začarovaný kruh s názvem jojo efekt. Navíc jste si natolik malovali zářnou budoucnost na konci duhy (pardon, diety), že teď rychle doháníte všechno zapovězené. Znám důvěrně – po porodu a na konci nízkosacharidové diety to u nás doma vypadalo poměrně dlouhou dobu jako v cukrárně.
2. Ani ten deficit energie se nechová přesne podle našich představ. Tělo kromě hubnutí zareaguje taky šetřením energie – trochu sníží tělesnou teplotu, o něco ošidí mozek – nenápadně ubere, kde se dá, bez ohrožení na životě. Výsledkem jsou studené ruce a nohy, podrážděnost, nesoustředění, zapomínání – celodenní nepohoda a nevrlost. Metabolismus se zpomalí, dieta jednoho dne skončí a … ani nemusím pokračovat.

Co funguje dlouhodobě?

• Postupné přebudování návyků.
• Uvědomění si, že některá jídla budou už navždy jen výjimečné.
• Nalezení takové skladby zdravých jídel, se kterými budete spokojeni dalších deset let – které ve Vás nebudou vyvolávat pocit, že se omezujete – ani množstvím, ani chuťově.
• Návrat k vnímání svého těla, k pocitům hladu a sytosti.
• Vnímavost ke svým potřebám, které zasluhují opečovat, jen jinak než jídlem.

Závěrem jen tolik, že právě toto mě na mé práci baví nejvíc – provázat lidi po jejich cestě, objevovat řešení, které jim vyhovují a loučit se s nimi s důvěrou, že už nikdy je nezláká nesmyslná krátkodobá dieta.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Čtete výživové rady?

Všechny ty články, ve kterých se máte dozvědět 3, 7 nebo rovnou 10 nejlepších výživových doporučení. Všechny ty superpotraviny. Posledně jsem si jeden článek s deseti radami přečetla v běžeckém časopise. Tři byly vyloženě špatně a dvě na pováženou.

Skeptičtější povahy pak usoudí, že nemá smysl doporučení sledovat.

Kombinací vědomostí, praxe a zdravého rozumu jsem si pro sebe a své klienty vytyčila následovné vodítka ve změti informací.

1. Minimum jednoduchého cukru prospěje všem.

2. Optimální váhu a fyzickou kondici udržíte jenom takovými zdravými stravovacími návyky, do kterých se nemusíte nutit silou celé Vaší vůle.

Neříkám, že je to jednoduché, protože pro většinu lidí to jednoduché není. Vždy to vyžaduje změnu ve stravování, změnu ve zvycích, vždy to znamená něco omezit.

Nad vodítky proto musí svítit maják: Váš niterný důvod. Vaše přesná odpověď na otázku Proč je pro Vás důležité stravovat se zdravě.

Super silný maják bývá zdraví své nebo svých dětí. Funguje zdravé naštvání se na sebe kombinované s vírou ve vlastní schopnosti a tělo. Podrží Vás sen, po kterém z duše toužíte, a kterému překáží kila navíc.

Než hledat superpotravinu a zkratky, objevte důvod a ten Vás povede.

_________________________________________________

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Zdravý letní piknik

Zjistilo se, před infarktem nás ze všeho nejvíc ochrání dvě věci: nekouřit a pravidelně sdílet jídlo s přáteli. Čili piknik u vody je ta nejlepší věc, kterou můžete pro sebe udělat.

Zelenina: zdroj vitaminů a vlákniny, nezbytná součást našich talířů.
Lněný olej a lněná semínka: udržují naši střevní mikroflóru v dobrém stavu, mají protizánětlivé účinky a posilují imunitu.

                                                                                                              Proto máme na pikniku Salát z baby špenátu, cherry rajčat a avokáda, zakápnutý lněným olejem a posypaný semínky.


A taky tyčinky z křupavé zeleniny k avokádové a lučinové pomazánce.






Cizrna: chrání nás před kardiovaskulárními nemocemi, zvyšuje obranyschopnost organismu, chrání před osteoporózou a snižuje hladinu cukru v krvi. Méně nadýmá než ostatní luštěniny, dobře zasytí a má jemnou oříškovou chuť.

Cizrnu alternuje čočka.

Nabalte si Teplý cizrnový salát s jogurtovo-česnekovým dresinkem 

a taky Cizrnový salát s vlašskými ořechy a brusinkami.







Kdo ochutnal, nelitoval.

Máte zájem o recepty? Napište mi do komentářů.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.