Koronakila

Ukázalo se, že v zemích, které zavedli omezení pohybu, přibralo 40% lidí. Pochybuji, že se někdo diví, snad jen tomu, že číslo je to celkem nízké.

Naší přiměřenou váhu drží tři pilíře. Jídlo. Pohyb. Odpočinek. Epidemie a nouzový stav podtrhly všechny tři pilíře najednou. Z ničeho nic nebylo kam jít, nejistota a čas trávený doma vedly k pečení koláčů, pojídaní čokolády ve velkém a každovečernímu popíjení alkoholu.

Jasně, máme tady šťastných, nezasažených 60% lidí. Na cyklostezce za domem jsem potkávala běžce, které jsem tam nikdy předtím neviděla. Mnoho profesí bylo v útlumu a lidé odpočívali, tedy pokud jim za zády neběžela distanční výuka.

Tohle píši pro ostatní. Pro ty, kdo přišli o pohyb, na který byli zvyklí. Pro ty, komu přibylo povinností a stresu. Pro ty, kdo doma mnohem více pili a jedli.

A mám pro vás jen dobré zprávy:

• netrvalo to dlouho, ani hubnout nebudete dlouho
• s návratem k běžnému rytmu dne se vám vrátí původní návyky
• kil navíc se zbavíte drobnými korekcemi (méně sladkého, méně alkoholu, jarní jídelníček plný zeleniny, bylinek a kvalitních potravin)

Jediné, co je teď nutné udělat, jestli jste k tomu ještě nedospěli přirozeně, je udělat za koronakrizí tlustou čáru. Teď. Vrátit se zpátky k návykům, které vám vyhovovaly a fungovaly. Vzdát se berliček, které vás krizí provedly, ale už neslouží. Když bude hezké, dlouhé léto, tak to v závěru sezóny stihneme do plavek.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

"Je to v hlavě." "Jasně, jen, co tam mít."

Moje příprava na letošní Krakonošovu 55, můj první dlouhý běh v horách, byla nestandardní. To je decentní vyjádření faktu, že jsem v přípravě nejdřív neběhala a pak běhala málo a po rovině. Celé té akci jsem pracovně říkala „ta příšernost“ a radši jsem ji ignorovala.

Přihlásila jsem se, protože rozbíhám vlastní poradnu a chtěla jsem ještě jednu věc, která mě bude po nocích děsit ze spaní, ať mají mé úzkosti nějakou variabilitu.

Měsíc před akcí jsem se vrhla do jedné z mých nejoblíbenějších činností – čtení blogů předních ultra běžců. Přečetla jsem – několikrát - blogy všech finišerů The Barkley Marathons za dobu jeho existence. Je jich patnáct a každý z nich nedostižně popsal, jak hluboko do rezerv a do duše si musel pro výsledek sáhnout.

Fyzicky má příprava nestála za nic, ale mentální  nastavení mě přeneslo přes všechny kameny, stoupání, klesání, vítr, bláto, mlhu a krev.

První mentální nastavení:

Dnes mě čeká jediná jednoduchá věc: dávat jednu nohu před druhou.

Garminy nezapínám, na hodinky mrknu jen na kontrolách, jestli jsme v časovém limitu. Nedovolím si žádné propočty, nepouštím do vědomí informaci, kolik kilometrů zbývá a jak dlouho to bude trvat. Nejdůležitější je neztratit perspektivu. Tohle je zábava, tohle dělám pro radost. Těžké jsou úplně jiné věci. Těžké je vychovávat dítě. Těžké je začínat s prací na sebe. Tohle je lehké.

Druhé mentální nastavení:

Žádné negativní myšlenky. (zdroj: John Kelly, BM finišer 2017)

Negativní myšlenky je nutné rychle proměnit na pozitivní. Taková do krve sedřená pata mi byla deset kilometrů zdrojem radosti – z celé na rychlo koupené výbavy se neosvědčily pouze ponožky. Skvělé! Nárazový vítr a zima na Sněžce byly skrytým požehnáním - umožnily mi ji zdolat za 17 minut, jinak bych se trošičku flákala a kochala výhledy.

Třetí mentální nastavení (zdroj: Dan Orálek)

Ne každá bolest něco znamená.

Sedřená pata otravuje, ponožka bude na vyhození, ale ani dalších 40 kilometrů mi opravdu nepřivodí žádnou zásadní újmu. Jakmile bolesti vezmu její funkci signalizace nebezpečí, odsouvá se z popředí kamsi na pozadí. 

Štvrté mentální nastavení:

Prožitek je cíl.

Ne čas v cíli, ne pořadí v kategorii, ne odpověď na otázky, které právě úporně řeším, ne očekávání prožitku.
Prožitek tu a tady – energie úprku dolů ze Žalýho, jeden obyčejný potok, nádherné podhůří nad Vrchlabím, chuť čokoládové proteinové tyčinky v puse, hvízdající batoh, přítomnost běžeckých kamarádů.

Jestli po maratonu jsem měla pocit, že maratonskou vzdálenost jsem zdolala, ale maraton porazil mě, tady je všechno jinak. Posledních pár kilometrů se cítím nejlíp, běžím, zrychluju, užívám si každý kousek hezké lesní pěšiny pod nohami. Všechno bolí, fyzická krize byla a přešla, mě se vůbec nedotkla, žádný šrám není jiný než fyzický. V hlavě bylo, co tam mělo být, mentální trénink nahradil fyzický a na tuhle vzdálenost to stačilo. Jednou, až bude něco i v nohách, se vrátím na stovku.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Kde je pravda? /aneb osvícení na Kbelské 10/

V cíli (tlačilo se na klávesnici klišé na cílové pásce, ale tu někdo přeťal téměř o 30 minut dřív) prvního běžeckého závodu jsem byla náležitě hrdá a spokojená. Celý život jsem se sportům důsledně vyhýbala, nicméně po třicítce, znuděná mateřskou dovolenou, jsem začala běhat. A jak mně chyběly hmatatelné rychlé výsledky, kterých práce vždy nabízela dostatek a mateřství žádné, běhání se na čas stalo prostředkem k hezky měřitelným výsledkům.

Ten první závod byla Kbelská desítka, cílem bylo vlézt se pod hodinu, to se s výraznou rezervou povedlo, v cílové rovince jsem ještě zasprintovala a odnášela jsem si povznášející pocit, jak báječně jsem to zvládla a jaká jsem šikovná.

Pak jsem doma shlédla záznam onoho sprintu do finiše a dobrá nálada byla pryč. Na videu se do cíle metelí jakási oplácaná mamina, navíc ji předbíhá jednou tak starý chlápek. A protože emoce jsou neuchopitelné a video zachytává nezkreslenou realitou, smutně jsem si přiznala, že jsem nic nedokázala a vůbec mi to nejde.

Takové to ženské sebevnímání – nahlížíme na sebe a hodnotíme se zvenčí, očima jiných (případně očima videokamery). Klademe na sebe vysoké nároky a následně nejsme se sebou spokojené, když jim plně nedostojíme. Snažíme se být perfektní ve všech svých rolích a viníme se, že na všech frontách nedodáváme dle svých očekávání.

Kbelskou desítku mám od onoho prvního pokusu stále víc ráda – dopřála mi napoprvé osvícení: ano, pravda, jsem oplácaná mamina s mizerným běžeckým stylem a ano, na celoživotního nesportovce a chronicky nevyspalou matku jsem to výborně zvládla.

Pravda nemusí být jen nepříjemná. A teď jde o to, co chci do budoucna a co pro to udělám.

V dalším ročníku Kbelské je ve finiši vidět hezká letová fáze, osobák stlačen dolů a běžkyně je štíhlá (logicky, konečně zase může v noci spát a hodně běhá).

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Běh a jídlo

Od Tatier k Dunaju, team Mission Possible, 2015

Věnováno inspirující a přející běžecké skupince "Ženy sportem lapené".

S tímto nadpisem si připadám jako Scott Jurek, což pochopitelně nejsem a což předpokládám, oceníte, protože vám tady nehrozí ani ultra běhání ani veganství. Byť mi je obojí teoreticky hodně sympatické, v běžném životě jsou obě věci nepraktické a náročné na čas.

Pro nás, rekreační běžkyně a amatérské závodnice, je fajn pamatovat na následující:

• Nezdravé stravě neutečete, ani ji nepřeběháte.

Tělo očekává svou porci energie a živin. Při běžném běhání si krásně vystačíte s běžnou zdravou stravou.

Rekreační versus sportovní běhání

Rekreační běh - proběhnutí 3x týdně, nejčastěji do hodiny, bez rychlostních tréninků.

Výhody jsou notoricky známé – prevence nejrůznějších nemocí, snižování stresu, pozitivní zážitky, čas na sebe, radost z přírody.

Na této úrovni rozhodně není potřeba stravu speciálně řešit, jen ctít základní poučku, že strava má být zdravá. Jestli hubnete, toto množství pohybu rozhodně podpoří vaše úsilí. Za žádných okolností nehladovějte, na druhou stranu ani nenavyšujte porce, nedopřávejte si alkohol a sladkou odměnu, protože tolik jste toho opravdu nevyběhali. Zamrzí, já vím.

Sportovní běhání – pravidelný běh 5x týdně, dlouhé běhy, tempové a intervalové tréninky.

Když už dodržujete tréninkový plán, je dobré začlenit do plánu taky stravu. Koukněte dál na Načasování.

Běžet pořád dál a rychleji se neobejde bez regenerace. Ta zase bez kvalitního spánku. Kombinace přetrénování a nedostatečného odpočinku je fatální, po prvotní únavě hrozí taky přibírání na váze, protože metabolismus už nedokáže správně fungovat.

Jak vypadá zdravá strava

Opravdové jídlo: vyznačuje se krátkým seznamem ingrediencí, kterým rozumíte bez slovníku, není průmyslně zpracované a přehnaně upravované a vaše prababička by souhlasila, že je to k jídlu. Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové maso, ryby, vajíčka, rostlinné oleje, ořechy a semínka, neochucované mléčné výrobky. Když už máte opravdové jídlo, druhý krok je vhodná úprava (vaření, dušení, pečení).

Málo cukru: málo a ještě méně jednoduchého cukru, samostatně nebo ve výrobcích. Minimum bílé mouky a výrobků z ní, žádné slazené nápoje, sladkosti, fast food.

Hodně vlákniny: ovšem ne před během! Zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny. Ideálně 25-30g denně.

Pestrost: rozmanitá strava nenudí, takže nepotřebujeme jíst přes míru v marném hledání jiné chuti. Taky je zárukou, že bez složitých propočtů dopřejeme tělu vše potřebné.

Množství živin:

vytrvalci a hubnoucí: 1.2-1.4g bílkovin/ kg (ideální) hmotnosti denně

30-35% tuků

zbytek jsou sacharidy

Načasování

Základní zásady před a po tréninku:

Hlavní jídlo se doporučuje se jíst dvě hodiny před tréninkem; před závodem a obdobně těžkými tréninky je dobré doplnit 30 minut před sacharidy, které lehce strávíte (banán).

Po intenzivním tréninku podpoří regeneraci a menší svalovou únavu rychlé doplnění sacharidů a bílkovin. Dejte si porci velikosti svačinky do 20 minut po tréninku (syrovátky, sýry typu Ricotta nebo jogurty s ovocem, sendviče se šunkou nebo vajíčkem, těstovinové saláty). Jestli je to nepraktické, tak proteinové tyčinky nebo regenerační nápoje. Moje odměna bývá jablko s arašídovou pomazánkou.

Hlavní jídlo po tréninku plánujte za jednu až dvě hodiny.

Tělo vyběhané zásoby doplňuje průběžně a v delších časových úsecích, proto se vyplatí jíst pravidelně a rovnoměrně. Taková pizza party před maratonem je skvělá společenská událost, ale reálně je pro váš výkon lepší 3-5 dní před závodem o málo navýšit příjem sacharidů ve všech jídlech, než je do sebe dostat naráz večer před.

Pamatujte na hydrataci, před tréninkem udělá téměř lepší službu než sebelépe naplánovaná strava, při dlouhých a těžkých trénincích noste vodu sebou.

Doplňky

Většina nejstřízlivějších zdrojů zdůrazňuje, že přínos výživových doplňků je vědecky málo podložený a jde hlavně o peníze (vaše peníze).

Vyplatí se myslet na omega-3 mastné kyseliny (rybí tuk v kapslích nebo jíst pravidelně rybylněný olej a kaviár); magnesium (dobře fungují magnesiové soli do koupele); v zimě vitamin D.

Přeji hodně zajímavých kilometrů a zářivé endorfinové úsměvy na cestu.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Na začátku byl běh.

Běhat jsem začala z nouze. Druhý rok rodičovské dovolené; začínala jsem být frustrovaná a oplácaná. Paradoxně, vzešla z toho životní cestička. Moje poradna.

Mírné jaro, šlo to pomalu a hezky. Vítr, obloha a ticho. Metro hlásilo dopravní omezení kvůli maratonu. Zasnění se na eskalátoru, ten protivný průvan chvilku voněl vzduchem v polích. Dálkový běh, dobrodružství pro velké. Pro strhané matky obzvlášť. Tolik kilometrů po vás nikdo nebude nic chtít a ještě dostanete banán, který není už nakousnutý.

Přihlásila jsem se na půlmaraton, nepředstavitelná dálka. Takové stylové zakončení rodičovské dovolené a příležitost najít pár odpovědí.

První velký závod je jako první láska. Nezapomíná se. Ani jiskření a opojení, ani nejistota a lehce trapný nádech. Na desátem kilometru visely bannery mého zaměstnavatele, zareagovala jsem jako Pavlovův pes, panika, sevřený žaludek, klopýtnutí. Taky tam byly dlažební kostky, no. Na osmnáctém kilometru mi pak došlo všechno - energie, chuť a taky myšlenka. Samozřejmě ne moc originální, zato jasná. Práce se běhu může podobat; makej tvrdě a poctivě, měj to ráda, neboj se nepohodlí.

Tak jako dálkové běhání kdysi nebyl ani sen, jen obdiv jiných, stejně tak mě nikdy nenapadlo, že bych se mohla živit jinak jako zaměstnanec. A tam na osmnáctém kilometru začalo všechno zapadat do sebe. Mé moc nevyužité vzdělání (psycholog), má vášeň (zdravé jídlo), moje budoucí povolání. Poprvé povolání a ne práce. Vlastně jsem měla chuť zahodit čip a odkráčet z trati na metro. Taky proto, že mi definitivně došly síly. V cíli rozhodně nevypadám, že běh je zdraví prospěšný.

Přešly dva roky, běhám pro radost, a je tady, moje vlastní poradna.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.