Jak dlouho může trvat vytvoření návyku?

Nedaří se Vám osvojit si nějaký zdravý návyk? Nezoufejte, titul největšího zoufalce si zasloužím já za (ne)čištění mezizubních prostor.

Tři roky. Tři roky mi moje zubařka připomíná, jak a proč je to důležité. Prošla jsem několika fázemi.

Fáze 1: V zubařském křesle odkývu cokoliv, zdvořile mrknu na doporučovanou značku kartáčků a celou dobu vím, že neudělám nic.

Fáze 2: Je mi lehce trapně odpovídat na příští kontrole pravdivě, říkám si, že do příští návštěvy to změním a opět neudělám nic.

Fáze 3: Po několika dalších kontrolách si poctivě koupím mezizubní kartáčky a vyzkouším je jednou. Pak je záhadně ztratím v koupelně, která má dva čtverečné metry a jedinou skřínku.

Fáze 4: Je mi doporučeno čistit mezizubní prostory dítěti, co mě okamžitě uvrhne do fáze 1.

Fáze 5: Na příští návštěvě se stydím víc, cestou od zubaře nakoupím pro sebe i pro dítě mezizubní kartáčky. Denně je používám.

Nejdéle budovaný návyk v mém životě.

Proč nešlo tak jednoduchou věc začít dělat o tři roky dřív?

• Dlouhou dobu byla moje jediná motivace necítit se trapně na kontrole. Což je při kontrolách jednou za rok prakticky neexistující motivace.
• Rozumem jsem chápala smysl a přínos číštění mezizubních prostor, ale pořád se to nějak netýkalo mě samotné. K rozumu se nepřidala žádná emoce.

Proč to nakonec jde?

• Dentální hygienistka mi ukázala odpudivé fotky zubů postižených paradentózou. Chtěla jsem emoce, tak je mám. Odpor, zhnusení, strach.
• Nastoupila rodičovská zodpovědnost a poctivost. Pro dítě se zmobilizuju k činnosti hned a nedokážu po něm žádat něco, co sama nedělám. Chtěla jsem motivaci, tak ji mám. Být dobrá máma a jít dítěti příkladem.

Jestli jste taky zaseklí, zapřemítejte, proč byste měli o ten návyk vůbec usilovat.

• Co je ve Vašem životě nejdůležitější a jak to nový návyk v dobrém ovlivní?
• Jestli se nezměníte, jaká pro Vás nejhorší věc se téměř určitě stane?
• Jak můžete vyvolat silnější emoce spojené s tímto návykem? Hledejte silné obrazy, silné příběhy, které se Vás dotýkají, zkušenosti lidí, kteří jsou pro Vás důležití.

Pomáhám svým klientům osvojit si návyky zdravého stravování rychleji, aby nemuseli absolvovat komediálně dlouhou cestu jako já k mezizubním kartáčkům, ale už se nebojím slepých uliček a kroků zpět. Je to stejná součást procesu změny jako náhlé vhledy a kroky vpřed.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

S dobrým plánem se cíle téměř dotýkáte.

Plánování mě těší. Plánuju si čas na tvorbu plánů. Když se přihlásím na běžecký závod, hned hledám plán tréninků. Neudělala jsem to jen jednou, když jsem si neuvědomila, že si k tomuto závodu musím nejdřív najít dílčí milníky, protože celek mě děsí příliš.

Hubnutí je proces a žádá si promyšlený plán. Jak na něj?

Buďte KONKRÉTNÍ. Hned Vás napadlo číslo, které chcete vidět na váze? Co už může být konkrétnější, že ano. To je ale Váš cíl, ne plán.

Buďte konkrétní v tom, co budete dělat.

• Jaká jídla, v jakém množství a kdy je budete jíst.
• Jaký pohyb si zvolíte a kdy se mu budete věnovat.
• Jaké informace, jakou podporu potřebujete získat, co Vám pomůže uspět.
• Jaké nejlepší poučení si můžete z minulých pokusů vzít a co přesně teď uděláte jinak.

MĚŘTE pokroky a zapisujte si je. Pravidelné zvážení se a proměření se krejčovským metrem, jednou týdně před snídaní. Ve chvílích, kdy hubnutí nepůjde podle Vašich představ (a takové chvíle nutně přijdou), Vám dodá sílu záznam toho, co všechno se Vám už povedlo.

Buďte REALISTÉ. Soustřeďte se pouze na kroky, které máte plně ve svých rukách. Jestli opravdu do Vánoc zhubnete plánovaných deset kil není plně ve Vašich rukách. Ale je jenom na Vás, jestli se rozhodnete pít neslazené nápoje, denně zajít na svižnou procházku, sníst denně dvě velké misky zeleniny, atd.

Zvažte několik nejpravděpodobnějších překážkek a vymyslete, jak na ně. Já vím, že když se doma nachází čokoláda, tak na sebe nemám žádnou páku, jak ji nesníst. Takže ji doma nemám.

OHRANIČTE svůj plán V ČASE. Dbejte na to, že víte, co je Vašim celkovým cílem a taky, co pro svůj cíl uděláte denně, týdně a měsíčně. Každý den se počítá. Dnešní drobnost zopakovaná 30 krát po sobě se mění na výsledek. Dohlédnout za horizont tří měsíců nám není přirozené, jestli tedy celkový cíl bude trvat déle, plánujte každé tři měsíce oslavy hodné milníky. Odměňte se.

Jeden projektový manažer v mé bývalé práci měl na tabuli v kanceláři rozepsané jednotlivé fáze projektu s termíny a nad každou fází na polici láhev. Kvalita alkoholu stoupala směrem k ukončení projektu. Odměňte se trochu jinak.

Vymyslete ENERGIZUJÍCÍ plán. Činnosti, které plánujete podniknout, Vás musí elektrizovat, musíte mít chuť se do nich okamžitě pustit. Začněte tím, co ve Vás vyvolává nadšení. Když jsem hubla, měla jsem malé dítě a být sama byl svátek. Hubnutí jsem začala běháním, protože mě nabíjelo být několikrát týdně sama a v tichu.

Nakonec to nejdůležitější – DOVOLTE SI SELHAT. Málo věcí se povede perfektně hned na poprvé. Do cíle se dostanou vytrvalí, ne neomylní.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Všichni říkají, že je to děsně zdravé, ale mně to nechutná

Je to nezpochybnitelně zdravé, ale Vám to jednoduše nechutná. Může to být cokoliv. Vařená zelenina. Celozrnné těstoviny. Fazole. Rajčata. Výběr není náhodný, za každou potravinou vidím konkrétní tvář.

Konečně jsem trefila úpravu batatů

Na vrcholu mého vegetariánského období jsem v pubertální sebestřednosti úplně vypustila fakt, že můj oblíbený strýc od dětství nejí vařenou zeleninu, a uvařila jsem na počest jeho návštěvy plněnou, zapékanou dýni. Strejda nechtěl urazit snaživou neteř a statečně se do jídla pustil. Po obědě překvapeně přiznal, že to bylo vynikající a chtěl recept pro tetu. Uvědomila jsem si, že vegetariáni prostě umí ochutit bezmasá jídla.

Proto o deset let později, už dávno ne vegetariánka, ale mnohem chytřejší, když můj muž důrazně prohlásil, že fazole nejí, nikdy je nejedl a jíst nebude, uznala jsem to jako fakt a opáčila, že tomu věřím, protože zatím nejedl fazole tak, jak je vařím já. Ok, nebudu předstírat, že po dalších deseti letech mě prosí, ať konečně uvařím zase něco z fazolí, ale už dávno neplatí, že je nikdy jíst nebude. Jak získáte milovníka masa pro fazole? Uděláte chilli con carne.

Objevila jsem koleso - chuť a vzhled dosahujeme úpravou. Některé potraviny si oblíbíme hned, jiné nám dají zabrat, ale dřív než je definitivně zavrhnete, zkuste je ochutnat jinak. Dejte si je v restauraci, kde je předpoklad, že se někdo v rondonu hodně snažil, aby hostům chutnalo. Dejte si je v krajině a národní restauraci, která je pro ně typická. Lidé jsou mlsní všude a za ta léta z ní už něco chutného vykouzlili.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Co Vám půst nedá

Současná módní vlna půstů je vskutku fascinující. Jen zkuste vygooglit „přerušovaný půst“, co všechno se na Vás vysype. Byla by škoda, kdyby půst jako módní vlna rychle odešel. Půst není momentální vychytávka. Naprostá většina lidstva se (hlavně) z náboženských důvodů postila a postí. Má to svůj důvod – půsty jsou zdravotně a psychicky užitečné a nic nestojí.

Půst je dobrovolné zdržení se jídla po určitou dobu, od 12 hodin do několika dnů (byť v extrémních případech i měsíců). Čím je půst kratší, tím pravidelněji se drží. Momentálně módní přerušovaný půst může probíhat denně, kdy 16 hodin denně se drží půst a zbylých 8 hodin je vyhrazených jídlu. Běžný je 24-hodinový půst jednou týdně, případně 36-hodinový až třídenní půst jednou měsíčně.

První půst je cesta do neznáma.

Půst udrží optimální váhu, snižuje hladinu inzulinu a stabilizuje glykemii. Poskytne trávícímu traktu čas na odpočinek a regeneraci. Delší půsty (více jako 48 hodin) působí očistně. Tělo začne nedostatek energie a stavebního materiálu řešit spotřebovávaním všeho přebytečného (tuk) nebo poškozeného, čím si zajistí přísun energie a může budovat nové struktury. Jako kdybychom namísto nekonečného opravování starého, chátrajícího domu jej rovnou zbořili a postavili nanovo.

Psychicky nás půst posílí. Mírný stres a překonání nepohody nás činí odolnějšími a vytrvalejšími, zmenší v našich očích i jiné životní těžkosti. Navíc udělat něco děsivého a uspět, je euforické a zvyšuje sebevědomí.

Půst není pro každého. Kromě kruhu blízkých přátel ho doporučuju zřídka. Sám o sobě nenaučí žít zdravě ani nezajistí zázračné zhubnutí bez námahy.

Rozhodně není vhodný pro akutně nebo chronicky nemocné lidi (bez schválení lékaře) a pro těhotné a kojící ženy.

Pro lidi s historií poruchy příjmu potravy a pro chronické dietáře je nevhodný, protože jejich úkolem je najít vyrovnaný vztah k jídlu a k sobě. Půst by jenom upevnil nezdravé návyky - hladovění, nárazové přejídání, odpírání si jídla či trestání se za dietní prohřešky.

Pro lidi, kteří se zdravým stravováním začínají. Půst je nadstavba, která potřebuje dobré základy a zdravý životní styl celkově.

Obezřetná bych byla také u lidí těžce fyzicky pracujících, intenzivně trénujících nebo extrémně hubených. Ztráty lehce převýší přínosy.

Půst je nastavení mysli, jedna část jistého vnímání světa. Každý z Vás může nahlédnout a zjistit, jestli se mu tento svět zamlouvá.

Jak se líbí mně, jsem psala tady.

_________________________________________________

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Proč svým půstům neříkám hladovky

Ráda hledám hranice svých možností. Obezřetně je málokdy překračuju.

Tudíž bylo jasné, že jednoho dne dojde na půsty. V dětství jsem četla Ghándího Můj experiment s pravdou, o jeho osobních i politických hladovkách. Četla jsem Obesity Code doktora Jasona Funga, velkého propagátora půstu, který ho používá jako součást léčby obezity a cukrovky druhého typu.

Jenže mě už několik hodin bez jídla sebeovládání prověří dokonale. V pubertě jsem ráno bez sušenky vedle postele omdlévala a můj muž rychle pochopil, že je nutné mít za všech okolností po ruce kousek čokolády.

Nakonec jsem několikrát probrala půsty s kamarádkou, která je praktikuje několik let, a rozhodla jsem se, že už nebudu nic číst, na nic se ptát a jednoduše nebudu 24 hodin jíst. Kamarádka radila nezprotivit si postění hned na poprvé a začít 16 hodinami, ale to bylo pro mou experimentátorskou povahu příliš krotké.

Dala jsem si večeři a procítila, jak to bylo s Poslední večeří. Ráno jsem se vzbudila hladová, s mírnými obavami a pocitem, že mě čeká nevšední den. Naplánovala jsem si den plný pochůzek, ať myslím na něco jiného. Zaměstnalo mě to hezky, ale stejně jsem v každém okamihu věděla, jak dlouho už hladovím a za jako dlouho se budu moct najíst. Ve měste jsem potkala žebráka, který prosil o peníze na jídlo. Empaticky jsem ho vzala jsem ho do bufetu.

I nejíst se dá elegantně.

Pila jsem hodně vody a v obvyklém čase jídel slabé čaje. Odpoledne jsem byla vyhladovělá, bolela mě hlava a bylo těžké udržet před nejbližšími nervy na uzdě. Dráždilo mě všechno. Motala se mi hlava. Po 24 hodinách jsem snědla malou porci dušené zeleniny, okamžitě mi bylo těžko od žaludku a celá jsem se chvěla, ale do hodiny jsem si dala velkou večeři.

Rozhodla jsem se experimentu s půstem dát měsíc, 24 hodinový půst jednou týdně.

Při štvrtém pokusu zmizela věčšina negativních jevů. Žádné obavy a napětí, hlad nebyl tak palčivý. Bolest hlavy jsem vyřešila slabým černým čajem. Odpolední podrážděnost bohužel zůstala. Musím obezřetně volit slova a nereagovat na lidi příliš rychle.

Po dvou měsících jsem zhubla ty poslední 2 % tuku k mé ideální postavě, o kterých jsem si myslela, že odejdou jenom s pravidelným posilováním (v mém případě teda spíš nikdy). Všimla jsem si, že několik hodin bez jídla mi nerozhodí náladu. Zjistila jsem, že mnohem častěji v době jídla nejím, jestli opravdu necítím hlad. Můžu běhat ranní běhy jen o vodě a nehrozí mi náhlý propad energie jako předtím.

Po půl roce jsem si řekla, že o tom můžu napsat. Proč svým půstům neříkám hladovky? Ze začátku mi pomáhalo nemyslet na to jako na (velice nepříjemné) hladovění. Slovo „půst“ mi připomína, že je to vědomá činnost, je dobrovolný a dá se kdykoliv přerušit.

Pokračování (proč se vlastně postit a proč to váhám doporučovat) příští týden.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Nejjednodušší způsob, jak se stravovat zdravě

Moje babička měla k nějakému zdravému životnímu stylu hodně, opravdu hodně daleko. Zdraví si nicméně drží do vysokého věku. A ve mně zůstala jedna věta z dětství, když to její děti řešili: „No jo, to jsou ti lidi z jihu, celý život jedla spoustu čerstvé zeleniny.“

Měli pravdu. Jestli by někoho zajímala o zdravé výživě jen jedna jediná věc, řekla bych teď to samé. Hezky to dokazuje, že zdravé jídlo je hlavně o zdravém rozumu.

Polovina talíře patří zelenině. 

Je to jednoduché, žádné počítání kalorií nebo živin.

Je to praktické při výběru z velkého množství lákavých možností. Na dovolené, na letních grilovačkách, pracovních rautech a svatbách.

Zelenina zasytí, doplní pitný režim a je zdrojem vlákniny a vitaminů. Působí preventivně proti některým nádorovým a kardiovaskulárním onemocněním.

Nabízí takové možnosti kombinací barev a chutí, že neomrzí. Čerstvé rajče ještě teplé od slunka na máslovém chlebu. Křupavý dozlatova opečený květák. Mladý zelený hrášek. Horká zeleninová polévka v zimě. Mojí babičku zdravý životní styl fakt nezajímá, ale ví, co je dobré.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

"Je to v hlavě." "Jasně, jen, co tam mít."

Moje příprava na letošní Krakonošovu 55, můj první dlouhý běh v horách, byla nestandardní. To je decentní vyjádření faktu, že jsem v přípravě nejdřív neběhala a pak běhala málo a po rovině. Celé té akci jsem pracovně říkala „ta příšernost“ a radši jsem ji ignorovala.

Přihlásila jsem se, protože rozbíhám vlastní poradnu a chtěla jsem ještě jednu věc, která mě bude po nocích děsit ze spaní, ať mají mé úzkosti nějakou variabilitu.

Měsíc před akcí jsem se vrhla do jedné z mých nejoblíbenějších činností – čtení blogů předních ultra běžců. Přečetla jsem – několikrát - blogy všech finišerů The Barkley Marathons za dobu jeho existence. Je jich patnáct a každý z nich nedostižně popsal, jak hluboko do rezerv a do duše si musel pro výsledek sáhnout.

Fyzicky má příprava nestála za nic, ale mentální  nastavení mě přeneslo přes všechny kameny, stoupání, klesání, vítr, bláto, mlhu a krev.

První mentální nastavení:

Dnes mě čeká jediná jednoduchá věc: dávat jednu nohu před druhou.

Garminy nezapínám, na hodinky mrknu jen na kontrolách, jestli jsme v časovém limitu. Nedovolím si žádné propočty, nepouštím do vědomí informaci, kolik kilometrů zbývá a jak dlouho to bude trvat. Nejdůležitější je neztratit perspektivu. Tohle je zábava, tohle dělám pro radost. Těžké jsou úplně jiné věci. Těžké je vychovávat dítě. Těžké je začínat s prací na sebe. Tohle je lehké.

Druhé mentální nastavení:

Žádné negativní myšlenky. (zdroj: John Kelly, BM finišer 2017)

Negativní myšlenky je nutné rychle proměnit na pozitivní. Taková do krve sedřená pata mi byla deset kilometrů zdrojem radosti – z celé na rychlo koupené výbavy se neosvědčily pouze ponožky. Skvělé! Nárazový vítr a zima na Sněžce byly skrytým požehnáním - umožnily mi ji zdolat za 17 minut, jinak bych se trošičku flákala a kochala výhledy.

Třetí mentální nastavení (zdroj: Dan Orálek)

Ne každá bolest něco znamená.

Sedřená pata otravuje, ponožka bude na vyhození, ale ani dalších 40 kilometrů mi opravdu nepřivodí žádnou zásadní újmu. Jakmile bolesti vezmu její funkci signalizace nebezpečí, odsouvá se z popředí kamsi na pozadí. 

Štvrté mentální nastavení:

Prožitek je cíl.

Ne čas v cíli, ne pořadí v kategorii, ne odpověď na otázky, které právě úporně řeším, ne očekávání prožitku.
Prožitek tu a tady – energie úprku dolů ze Žalýho, jeden obyčejný potok, nádherné podhůří nad Vrchlabím, chuť čokoládové proteinové tyčinky v puse, hvízdající batoh, přítomnost běžeckých kamarádů.

Jestli po maratonu jsem měla pocit, že maratonskou vzdálenost jsem zdolala, ale maraton porazil mě, tady je všechno jinak. Posledních pár kilometrů se cítím nejlíp, běžím, zrychluju, užívám si každý kousek hezké lesní pěšiny pod nohami. Všechno bolí, fyzická krize byla a přešla, mě se vůbec nedotkla, žádný šrám není jiný než fyzický. V hlavě bylo, co tam mělo být, mentální trénink nahradil fyzický a na tuhle vzdálenost to stačilo. Jednou, až bude něco i v nohách, se vrátím na stovku.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.