"Je to v hlavě." "Jasně, jen, co tam mít."

Moje příprava na letošní Krakonošovu 55, můj první dlouhý běh v horách, byla nestandardní. To je decentní vyjádření faktu, že jsem v přípravě nejdřív neběhala a pak běhala málo a po rovině. Celé té akci jsem pracovně říkala „ta příšernost“ a radši jsem ji ignorovala.

Přihlásila jsem se, protože rozbíhám vlastní poradnu a chtěla jsem ještě jednu věc, která mě bude po nocích děsit ze spaní, ať mají mé úzkosti nějakou variabilitu.

Měsíc před akcí jsem se vrhla do jedné z mých nejoblíbenějších činností – čtení blogů předních ultra běžců. Přečetla jsem – několikrát - blogy všech finišerů The Barkley Marathons za dobu jeho existence. Je jich patnáct a každý z nich nedostižně popsal, jak hluboko do rezerv a do duše si musel pro výsledek sáhnout.

Fyzicky má příprava nestála za nic, ale mentální  nastavení mě přeneslo přes všechny kameny, stoupání, klesání, vítr, bláto, mlhu a krev.

První mentální nastavení:

Dnes mě čeká jediná jednoduchá věc: dávat jednu nohu před druhou.

Garminy nezapínám, na hodinky mrknu jen na kontrolách, jestli jsme v časovém limitu. Nedovolím si žádné propočty, nepouštím do vědomí informaci, kolik kilometrů zbývá a jak dlouho to bude trvat. Nejdůležitější je neztratit perspektivu. Tohle je zábava, tohle dělám pro radost. Těžké jsou úplně jiné věci. Těžké je vychovávat dítě. Těžké je začínat s prací na sebe. Tohle je lehké.

Druhé mentální nastavení:

Žádné negativní myšlenky. (zdroj: John Kelly, BM finišer 2017)

Negativní myšlenky je nutné rychle proměnit na pozitivní. Taková do krve sedřená pata mi byla deset kilometrů zdrojem radosti – z celé na rychlo koupené výbavy se neosvědčily pouze ponožky. Skvělé! Nárazový vítr a zima na Sněžce byly skrytým požehnáním - umožnily mi ji zdolat za 17 minut, jinak bych se trošičku flákala a kochala výhledy.

Třetí mentální nastavení (zdroj: Dan Orálek)

Ne každá bolest něco znamená.

Sedřená pata otravuje, ponožka bude na vyhození, ale ani dalších 40 kilometrů mi opravdu nepřivodí žádnou zásadní újmu. Jakmile bolesti vezmu její funkci signalizace nebezpečí, odsouvá se z popředí kamsi na pozadí. 

Štvrté mentální nastavení:

Prožitek je cíl.

Ne čas v cíli, ne pořadí v kategorii, ne odpověď na otázky, které právě úporně řeším, ne očekávání prožitku.
Prožitek tu a tady – energie úprku dolů ze Žalýho, jeden obyčejný potok, nádherné podhůří nad Vrchlabím, chuť čokoládové proteinové tyčinky v puse, hvízdající batoh, přítomnost běžeckých kamarádů.

Jestli po maratonu jsem měla pocit, že maratonskou vzdálenost jsem zdolala, ale maraton porazil mě, tady je všechno jinak. Posledních pár kilometrů se cítím nejlíp, běžím, zrychluju, užívám si každý kousek hezké lesní pěšiny pod nohami. Všechno bolí, fyzická krize byla a přešla, mě se vůbec nedotkla, žádný šrám není jiný než fyzický. V hlavě bylo, co tam mělo být, mentální trénink nahradil fyzický a na tuhle vzdálenost to stačilo. Jednou, až bude něco i v nohách, se vrátím na stovku.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

CO jíst

Naposledy jsem se rozepsala KDY jíst , ale pustím se i do toho CO jíst.

Nenechávejme se vyvést v míry častými změnami oficiálních doporučení. Když předpokládáme, že jsou tvořené v dobré víře a hledáme jen to, co je spojuje, získáme pár jednoduchých závěrů.

Opravdová dělící linie, která dělí zdravé potraviny od nezdravých, neleží v dílčích sporech typu máslo nebo rostlinné oleje, vajíčka ano nebo vajíčka ne. Dělící linii určuje míra průmyslného zpracování dané potraviny. Čím méně zpracovaná daná potravina je, tím lépe.

První závěr: Jezme skutečné, co nejméně upravené potraviny (ovoce, zelenina, oříšky a semínka, libové maso volně pasoucích se zvířat, vejce od slípek ve výběhu, oleje lisované za studena, celozrnná rýže, sladké brambory, luštěniny, atd.).

Nikdy v dějinách výživy nikdo z ničeho neobvinil zeleninu. Jestli na ni nejste zvyklí, přidávejte na množství postupně a střídejte tepelně upravenou se syrovou, ať si nepřivodíte žaludeční potíže.

Druhý závěr: Jezme několikrát denně zeleninu, klidně ať tvoří polovinu našeho jídla.

Stejně tak vám nikdo nikdy neřekne, ať jíte více sladkostí.

Třetí závěr: Omezme (čím drastičtěji, tím lépe) přidaný cukr. Na pití pouze neslazené nápoje, nekupujeme cukrovinky a sladké pečivo, dezertům vyhradíme čas po nedělním obědě a při zvláštních příležitostech (svatební dort, croissant na dovolené na Francouzské riviére).

A nakonec jedna potravina, která odporuje prvnímu i třetímu závěru: bílá mouka včetně všech výrobků z ní.

Čtvrtý závěr: Omezme jídla z bílé mouky. Opusťme některé tradiční přílohy a receptury (knedlíky, bílé pečivo, zahušťování omáček a polívek moukou). Mějme na paměti, že celozrnné výrobky jsou jen o málo méně průmyslně zpracované, nestačí jen vyměnit bílou mouku za celozrnnou, ale celkově omezit množství.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

KDY jíst

KDY jíme, je stejně důležité, jako CO jíme.

Jedenáct hodin, čas na nějakou
 sladkou maličkost?
Nejste medvídek Pú, tak raději ne.

Spousta doporučení se týká toho, co jíst a co nejíst. Mění se tak rychle, že některé potraviny byly během jedné generace zaznávané i prosazované (taky vás napadly vajíčka?). A teď co s tím? Každé další doporučení vyvolá jen skepsi a pochyby, jestli o té výživě vůbec něco víme.

Oprostěme se na chvíli od debaty, CO jíst a podívejme se, KDY jíst.

Vždy se mi líbilo anglické slovo pro snídani – breakfast. Break fast – přestat se postit. Kdysi se přirozeně předpokládalo, že nějakou dobu nejíme, postíme se, a pak zase jíme. Dnes už o sobě málokdo řekne, že se postí. Intervaly mezi jídly se zkrátily, hodně mlsáme během dne, nemíváme fyzicky náročnou práci a nesedáme ke stolu správně hladoví. A přitom by nám to ohromně prospělo.

Není to ani tak těžké, stačí si představit, co se ohledně jídla pokoušíme naučit malé děti.

• Jíme u stolu, nepobíháme u toho. (verze pro dospělé: neděláme další činnost jako čtení, sledování televize, dohánění pracovních povinností)
• Nemlsáme mezi jídly, hlavně ne chvíli před hlavním jídlem. (verze pro dospělé: když už dezert, tak po hlavním jídle; večerní pohodu najdeme jinde než v jídle a alkoholu)
• Jíme 3 krát denně: snídani, oběd a večeři, případně svačinku.

Snídani se vráti její původní smysl rušiče půstu – od posledního večerního jídla do prvního jídla nového dne ať uplyne alespoň 12 hodin.

Jaký to má všechno smysl? Vrátí se nám zdravý hlad a s ním potěšení z jídla. Udržíme hladinu inzulinu nízko, aby tělo nemělo potřebu ukládat tuk. Elegance je v jednoduchosti.

KDY jíst, je jednodušší, než CO jíst.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Kde je pravda? /aneb osvícení na Kbelské 10/

V cíli (tlačilo se na klávesnici klišé na cílové pásce, ale tu někdo přeťal téměř o 30 minut dřív) prvního běžeckého závodu jsem byla náležitě hrdá a spokojená. Celý život jsem se sportům důsledně vyhýbala, nicméně po třicítce, znuděná mateřskou dovolenou, jsem začala běhat. A jak mně chyběly hmatatelné rychlé výsledky, kterých práce vždy nabízela dostatek a mateřství žádné, běhání se na čas stalo prostředkem k hezky měřitelným výsledkům.

Ten první závod byla Kbelská desítka, cílem bylo vlézt se pod hodinu, to se s výraznou rezervou povedlo, v cílové rovince jsem ještě zasprintovala a odnášela jsem si povznášející pocit, jak báječně jsem to zvládla a jaká jsem šikovná.

Pak jsem doma shlédla záznam onoho sprintu do finiše a dobrá nálada byla pryč. Na videu se do cíle metelí jakási oplácaná mamina, navíc ji předbíhá jednou tak starý chlápek. A protože emoce jsou neuchopitelné a video zachytává nezkreslenou realitou, smutně jsem si přiznala, že jsem nic nedokázala a vůbec mi to nejde.

Takové to ženské sebevnímání – nahlížíme na sebe a hodnotíme se zvenčí, očima jiných (případně očima videokamery). Klademe na sebe vysoké nároky a následně nejsme se sebou spokojené, když jim plně nedostojíme. Snažíme se být perfektní ve všech svých rolích a viníme se, že na všech frontách nedodáváme dle svých očekávání.

Kbelskou desítku mám od onoho prvního pokusu stále víc ráda – dopřála mi napoprvé osvícení: ano, pravda, jsem oplácaná mamina s mizerným běžeckým stylem a ano, na celoživotního nesportovce a chronicky nevyspalou matku jsem to výborně zvládla.

Pravda nemusí být jen nepříjemná. A teď jde o to, co chci do budoucna a co pro to udělám.

V dalším ročníku Kbelské je ve finiši vidět hezká letová fáze, osobák stlačen dolů a běžkyně je štíhlá (logicky, konečně zase může v noci spát a hodně běhá).

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

„Nehubnu, protože mám slabou vůli.“ Opravdu?

Když se nedaří zhubnout, nebo když váha stoupá povážlivě nahoru, mnoho lidí se obviní z nedostatku vůle. Obvinění sebou nese pocit sklamání, selhání a nelásky. A skryté poselství – neomezuji se dostatečně, podléhám pokušením, nedokážu to, tak proč se snažit.

Je tomu opravdu tak? Je vinníkem slabá vůle? Je cílem omezování se? Ne úplně.

Nadváha se rozvíjí postupně, často roky a je důsledkem toho, že naše hormonální prostředí nefunguje tak, jak má. K hormonální nerovnováze přispívá víc faktorů – naše nevhodné stravovací návyky, dlouhodobý stres, dlouhodobý nedostatek spánku, vrozené předispozice.

Návrat k normální hmotnosti zajistí proměna hormonálního prostředí, návrat ke ztracené rovnováze.

Měnit můžeme to, co je v naší moci ovlivnit:

1. CO JÍME

• málo rafinovaného cukru a bílé mouky
• hodně vlákniny
• dostatek bílkovin
• nezpracované potraviny
• nemlsáme mezi jídly

2. JAK ODOLÁVÁME STRESU

• mírna tělěsná aktivita (procházky, zahradničení)
• aktivity vyžadující soustředění na jedinou činnost (meditace, joga, lukostřelba)
• cvičení

      3. KOLIK SPÍME

Normální hmotnost není důkaz pevné vůle a omezování se. Je výsledkem série jednotlivých dobrých rozhodnutí – rozhodnutí, co a kdy jím, jak odpočívám, jak nakládám se svým časem a životem.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Běh a jídlo

Od Tatier k Dunaju, team Mission Possible, 2015

Věnováno inspirující a přející běžecké skupince "Ženy sportem lapené".

S tímto nadpisem si připadám jako Scott Jurek, což pochopitelně nejsem a což předpokládám, oceníte, protože vám tady nehrozí ani ultra běhání ani veganství. Byť mi je obojí teoreticky hodně sympatické, v běžném životě jsou obě věci nepraktické a náročné na čas.

Pro nás, rekreační běžkyně a amatérské závodnice, je fajn pamatovat na následující:

• Nezdravé stravě neutečete, ani ji nepřeběháte.

Tělo očekává svou porci energie a živin. Při běžném běhání si krásně vystačíte s běžnou zdravou stravou.

Rekreační versus sportovní běhání

Rekreační běh - proběhnutí 3x týdně, nejčastěji do hodiny, bez rychlostních tréninků.

Výhody jsou notoricky známé – prevence nejrůznějších nemocí, snižování stresu, pozitivní zážitky, čas na sebe, radost z přírody.

Na této úrovni rozhodně není potřeba stravu speciálně řešit, jen ctít základní poučku, že strava má být zdravá. Jestli hubnete, toto množství pohybu rozhodně podpoří vaše úsilí. Za žádných okolností nehladovějte, na druhou stranu ani nenavyšujte porce, nedopřávejte si alkohol a sladkou odměnu, protože tolik jste toho opravdu nevyběhali. Zamrzí, já vím.

Sportovní běhání – pravidelný běh 5x týdně, dlouhé běhy, tempové a intervalové tréninky.

Když už dodržujete tréninkový plán, je dobré začlenit do plánu taky stravu. Koukněte dál na Načasování.

Běžet pořád dál a rychleji se neobejde bez regenerace. Ta zase bez kvalitního spánku. Kombinace přetrénování a nedostatečného odpočinku je fatální, po prvotní únavě hrozí taky přibírání na váze, protože metabolismus už nedokáže správně fungovat.

Jak vypadá zdravá strava

Opravdové jídlo: vyznačuje se krátkým seznamem ingrediencí, kterým rozumíte bez slovníku, není průmyslně zpracované a přehnaně upravované a vaše prababička by souhlasila, že je to k jídlu. Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové maso, ryby, vajíčka, rostlinné oleje, ořechy a semínka, neochucované mléčné výrobky. Když už máte opravdové jídlo, druhý krok je vhodná úprava (vaření, dušení, pečení).

Málo cukru: málo a ještě méně jednoduchého cukru, samostatně nebo ve výrobcích. Minimum bílé mouky a výrobků z ní, žádné slazené nápoje, sladkosti, fast food.

Hodně vlákniny: ovšem ne před během! Zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny. Ideálně 25-30g denně.

Pestrost: rozmanitá strava nenudí, takže nepotřebujeme jíst přes míru v marném hledání jiné chuti. Taky je zárukou, že bez složitých propočtů dopřejeme tělu vše potřebné.

Množství živin:

vytrvalci a hubnoucí: 1.2-1.4g bílkovin/ kg (ideální) hmotnosti denně

30-35% tuků

zbytek jsou sacharidy

Načasování

Základní zásady před a po tréninku:

Hlavní jídlo se doporučuje se jíst dvě hodiny před tréninkem; před závodem a obdobně těžkými tréninky je dobré doplnit 30 minut před sacharidy, které lehce strávíte (banán).

Po intenzivním tréninku podpoří regeneraci a menší svalovou únavu rychlé doplnění sacharidů a bílkovin. Dejte si porci velikosti svačinky do 20 minut po tréninku (syrovátky, sýry typu Ricotta nebo jogurty s ovocem, sendviče se šunkou nebo vajíčkem, těstovinové saláty). Jestli je to nepraktické, tak proteinové tyčinky nebo regenerační nápoje. Moje odměna bývá jablko s arašídovou pomazánkou.

Hlavní jídlo po tréninku plánujte za jednu až dvě hodiny.

Tělo vyběhané zásoby doplňuje průběžně a v delších časových úsecích, proto se vyplatí jíst pravidelně a rovnoměrně. Taková pizza party před maratonem je skvělá společenská událost, ale reálně je pro váš výkon lepší 3-5 dní před závodem o málo navýšit příjem sacharidů ve všech jídlech, než je do sebe dostat naráz večer před.

Pamatujte na hydrataci, před tréninkem udělá téměř lepší službu než sebelépe naplánovaná strava, při dlouhých a těžkých trénincích noste vodu sebou.

Doplňky

Většina nejstřízlivějších zdrojů zdůrazňuje, že přínos výživových doplňků je vědecky málo podložený a jde hlavně o peníze (vaše peníze).

Vyplatí se myslet na omega-3 mastné kyseliny (rybí tuk v kapslích nebo jíst pravidelně rybylněný olej a kaviár); magnesium (dobře fungují magnesiové soli do koupele); v zimě vitamin D.

Přeji hodně zajímavých kilometrů a zářivé endorfinové úsměvy na cestu.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.

                              

Jak nehubnout

Jedna scénka z pražské restaurace. Taková, která se děje často a všude. Ke stolu si sedá rodina, paní s výraznou nadváhou. Dlouze studuje jídelníček, nakonec si objednává salát. Tak nějak jsem to očekávala. Zbytek rodiny spokojeně obědvá pečené kuře a brambory, paní trochu posmutněle ukusuje z ledového salátu.

Taky mě to rozesmutní – místo rodinné pohody u oběda se paní trápí, stejně tak se, předpokládám, trápí mnoho jiných obědů a dní, určitě je často hladová, pravděpodobně už večer sní cokoliv, co doma najde, výsledek trápení v nedohlednu a pochybuje o sobě i o své vůli.

Vinníkem však není ta paní, ale onen salát. Jakýkoliv dietní plán, při kterém pociťujeme větší část dne hlad, únavu a těžko se nám soustředí (na cokoliv kromě jídla – to se nám naopak pořád připomíná), je kontraproduktivní. Vyhladováním pochopitelně rychle zhubneme, ale efekt je dočasný, prchavě dočasný. Při první možné příležitosti tělo tato kila nabere nazpátek, a ještě pro jistotu, s rezervou navíc.

Když výrazně ubereme kalorie, které sníme, tělo promptně zareaguje a sníží taky výdej kalorií. Tělo moc nezajímá, jak chceme vypadat v letních šatech, tělo je nastavené na přežití a momentálně ho ohrožujeme hladováním. Proto nám je zima, nedokážeme se soustředit, jsme unavení a podráždění - tělo omezuje výdej energie a na méně klíčové věci ji neuvolní.

Přílišným omezováním kalorií taky rozhodíme přirozenou signalizaci hladu a sytosti. Hlad tělo signalizuje víc a dřív než je potřeba, pocit sytosti zasa utlumí. Takže žádné selhání vůle, ale syzifovsky nemožná snaha. 

Jsem příliš introvertní, abych se v restauraci zvedla a šla té paní mile říct, že na jídelníčku vidím lepší možnosti. Například toho lososa z úvodního obrázku. Tenhle článek je pro ní a pro všechny ostatní, kteří se týrají příliš malými porcemi v naději na zhubnutí. 

A to, co si vám nikdy nedovolím říct v restauraci je: prosím, jezte, jinak vás čeká marný kruh hladování a přejídání, hubnutí a přibíraní, přičemž pachatelem nejste vy a vaše slabá vůle, jen nevhodný dietní plán.

_________________________________________________

Danica Dobisová

Psycholožka a výživová poradkyně. Učím lidi, co a kdy jíst a jak dosáhnout potřebné změny chování. Více najdete tady.

Napsala jsem jednoduché návyky pro zdraví, které najdete zdarma zde: Ebook: 3 návyky pro štíhlou postavu. Jak překonat bariéry, které Vám brání zhubnout, si můžete přečíst zde: Ebook: Prolomit bariéry.